تمارين رياضيه بسيطه ونصائح للعلاج والوقايه من آلام الظهر{جربتها وفادتني كثير}

    • تمارين رياضيه بسيطه ونصائح للعلاج والوقايه من آلام الظهر{جربتها وفادتني كثير}

      إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة
      صور تمارين تقوية عضلات الظهر

      رفع الذراع والساق المعاكسة

      هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
      عندما تقوم بعمل التمرين ، حاولوا أن تكمل من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريح دقيقة ، ثم كرر السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD='align: right'][/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعل ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD='align: right'][/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابق على هذ الوضع ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرر هذا على الجانب الآخر[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

      تحتاج إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعم وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضا أن تقوم بعمل إطالة لمنطقة العضلات الخلفية للفخذين . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

      بسط الظهر
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD]

      [/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على بطنك . اجعل وركيك على الارض ، واسند جسدك على ساعديك وارفع صدرك . أبقىعلى وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعل هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابق على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      رفع الصدر
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD]

      [/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
      ارفع يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوس ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفض نفسك      [/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      رفعة الجسر
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD]

      [/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
      ارفع حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض نفسك .
      عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع جذعك حتى تصنع خطآ مستقيمآ بين ركبتيك وكتفيك      [/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

      الثنية الحوضية
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD='align: right'][/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك . شد عضلات بطنك وميل الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابق على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      الطحن البطني الصغير
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD]

      [/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفع رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابق على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفض[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      اطالة الورك
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD]

      [/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، واجعل قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغط برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعر بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقى على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق اليسرى[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      اطالة العضلات المأبضية
      [TABLE='width: 400']
      [TR]
      [TD='align: right'][/TD]
      [/TR]
      [TR]
      [TD='align: right']ارقد مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لف منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظ على انحناء بسيط في الركبة ، اجعل ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها واسحبها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق الأخرى[/TD]
      [/TR]
      [/TABLE]
      ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

      وطبقا للحقيقه التي لا يمكن انكــارها وهي { الوقايه خير من العلاج }
      هذي بعض النصائح وصور توضيحيه ايضا للوقايه اليوميه من آلام الظهر      :)

      1-تجنب حركات الإلتواء المفاجيء أو الخاطيء.

      2-لا ترتدي أحذية ذات كعب عالي.

      3-عند الجلوس إجعل قدميك مستويتين فوق الأرض

      4-أثناء القيادة ضع وسادة خلف الجزء المستدق من ظهرك.

      5-أغمض عيينيك وإسترخي بجميع عضلات جسدك وتنفس ببطء.

      6-بقية النصائح مشروحة بالصورة التالية:-



      ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

      وأدعوا لي ولكم بالصحه والعافيه والاعانه على الاستفاده من هذي النصـائح والتمارين الرياضيه       :):)


      تحيـــاتي ,, طـــارق مان
      [SIZE=1]
      [SIZE=1]ليه أشتكي للنآس ( جرحي ) وآتشكـى مـن ( شقآي ) [SIZE=1]
      [SIZE=1](( جرح ٍ )) مآهو بيوجع سوى رآعيه .. وش له ينذكر ؟
      ـــــــــ>> $$g:) << ـــــــــ
      مـآللنجِوِمِْ ـآوِطـآإن « دآمِْ آلسِمّـآ عيـوِنڪ !

    • تسلم ياخوويه ع الطرح المفيد
      بس للأسف الصور مو ظاهرة
      ربي يعطيك ألف عاافية
      موودتي ..~
      سبحانك اللهم وبحمدك .. أشهد أن لا اله الا أنت .. أستغفرك وأتوب اليك لو عرفنا نهاية حكاياتنا لما بدأناها ..