الشعور بالقلق رد فعل طبيعي في كثير من ظروف الحياة ، مثل إنك تقلق على صحة طفلك أو انشغالك بقبولك في وظيفة جديدة ، فكلنا نشعر بالقلق لأمور مشابهة من حين إلى آخر لكن عندما يكون قلقك في كل أمور حياتك وكل ما تفكر فيه ووجدت نفسك تتخذ الخيارات والقرارات بناءً مخاوفك وليس على المنطق أو الحكمة فإنك بذلك تعاني من مشكلة في علاقتك بالقلق .
فإذا كنت :
• قلقا بصورة مزمنة حول أخطار وتهديدات المستقبل .
• باستمرار تنبؤاتك سلبية متشائمة بخصوص المستقبل .
• كثيرا ما تبالغ في تقدير احتمال حدوث أمور سيئة .
• لا تستطيع الكف عن تكرار مباعث قلقك نفسها مدة تلو الأخرى .
• تجد صعوبة في الاستعانة بالقلق بصورة بناءة للتوصل إلى حلول للمشكلات .
• باستمرار تنبؤاتك سلبية متشائمة بخصوص المستقبل .
• كثيرا ما تبالغ في تقدير احتمال حدوث أمور سيئة .
• لا تستطيع الكف عن تكرار مباعث قلقك نفسها مدة تلو الأخرى .
• تجد صعوبة في الاستعانة بالقلق بصورة بناءة للتوصل إلى حلول للمشكلات .
لتميّز بين القلق الصحي والقلق غير الصحي ، على العكس مما يؤمن به كثيرون فليس كل القلق سلبيا ، ففي حقيقة الأمر هناك أنواعا صحية من القلق ، والعامل المميز بين القلق الصحي وغير الصحي هو إن كان تركيزك الرئيسي على التفكير في الكوارث أم على حل المشكلة ، فالقلق المرضي يقودك دائما إلى قائمة طويلة من احتمالات "ماذا لو" السلبية ، أما القلق الصحي يركز على الحل الفعال للمشكلة ، سوف تشعر أنك تبحث عن جميع الحلول البديلة ، وتقيم النتائج المحتملة ، وتتخذ قرارا وتبدأ بالتنفيذ لحل المشكلة .
أربع خطوات لمعالجة قلقك :
الخطوة 1: الاسترخاء
عن طريق التمرين اليومي على الاسترخاء يمكنك بشكل واضح التأثير على ردود الأفعال القوية التي يتسبب فيها القلق ، أو التخلص منها . وأهم خطوة في معالجة القلق تتمثل في السيطرة على تمرينات الاسترخاء العضلي والاسترخاء الإيحائي .
اختر موعدا محددا مرة واحدة يوميا تؤدي فيه تمرين الاسترخاء العضلي ، فينبغي عليك أن تأخذ جلسة لتتعلم الاسترخاء العضلي فيها ، وبعد أن تتعلميه ينبغي أن تقوم بهذا التمرين الاسترخائي كل يوم بحيث تكون المدة نفسها بشكل دائم .
مهم أن تتذكر أن خوض تجربة مستوى عميق من الاسترخاء مرة واحدة يوميا لهو أحد المكونات المهمة في عملية ومعالجة القلق .
اختر موعدا محددا مرة واحدة يوميا تؤدي فيه تمرين الاسترخاء العضلي ، فينبغي عليك أن تأخذ جلسة لتتعلم الاسترخاء العضلي فيها ، وبعد أن تتعلميه ينبغي أن تقوم بهذا التمرين الاسترخائي كل يوم بحيث تكون المدة نفسها بشكل دائم .
مهم أن تتذكر أن خوض تجربة مستوى عميق من الاسترخاء مرة واحدة يوميا لهو أحد المكونات المهمة في عملية ومعالجة القلق .
يوجد تدريب على الاسترخاء العضلي والاسترخاء الايحائي في قسم التدريبات
الخطوة 2: تقييم المخاطر
إذا كنت مفرطا في القلق فإن الاحتمال الأرجح أنك لا تملك مهارات التقييم السليم للمخاطر ، فبعض الناس يصابون بالقلق المرتفع في كل مرة يخططون فيها لركوب طائرة ، وهناك آخرون يصابون بالقلق دون مبرر من أن يحدث لهم مكروه أو لأولادهم حتى عندما لا توجد ظروف خارجية تبرر حدوث مكروه أو مرض .
وتكون مشكلة المبالغة في تقدير المخاطر في أنها تزيد من حجم قلقك حتى تصبح المشكلة أكبر من حجم المخاطر التي تقلق تجاهها .
وتكون مشكلة المبالغة في تقدير المخاطر في أنها تزيد من حجم قلقك حتى تصبح المشكلة أكبر من حجم المخاطر التي تقلق تجاهها .
مهم أن تتذكر أن مهارات التقييم الدقيق للمخاطر قد يصنع فارقا هائلا في مستوى القلق العام لديك .
- التنبؤ بالنتائج :
معظم المصابين بالقلق المزمن يركزون انتباههم على النتائج الكارثية " تركيز سلبي مدمر " وبصرف النظر عما إذا كان الحدث الذي تقلق بشأنه سيحدث أم لا ، فإن خوفك يتنبأ بأسوأ النتائج المحتملة مثلا : امرأة يصيبها القلق باستمرار من أن يهجرها زوجها ، تظن أن حياتها سوف تتعرض للدمار أو تموت إذا أخبرها زوجها بأنه سيطلقها ، وبعد فترة تطلقت بالفعل ، ودخلت في الشعور بالوحدة والحزن والشعور بالنقص والقلق من أن تظل عزباء طيلة حياتها ، وبعد ذلك قررت التغيير فأصبحت تحضر جلسات وساعدتها في تغيير مستوى القلق لديها وتعلم كيف نحب أنفسنا مهما حدث لنا من خبرات مؤلمة .
وبعد فترة من العلاج السلوكي والمعرفي وجلسات الاسترخاء صارت اجتماعية ونشيطة بدنيا وتزوجت بعد فترة وتعيش الآن بهدوء وتقبل الأمور أكثر من السابق .
وبعد فترة من العلاج السلوكي والمعرفي وجلسات الاسترخاء صارت اجتماعية ونشيطة بدنيا وتزوجت بعد فترة وتعيش الآن بهدوء وتقبل الأمور أكثر من السابق .
فمن الواضح هنا أن النتيجة الكارثة التي توقعتها لم تحدث مطلقا .
عندما يسيطر عليك القلق في حياتك تميل إلى نسيان أن قدرتك على مواجهة حتى أصعب الكوارث قدرة جديرة بالإعجاب حقا . بمعنى أنك تنسى كل العوائق الصعبة التي حدثت في حياتك وكنت فيها قادر على مواجهتها ومساعدة الناس أحيانا من مواقف كانوا يرونها في البداية بمثابة كوارث .
عندما يسيطر عليك القلق في حياتك تميل إلى نسيان أن قدرتك على مواجهة حتى أصعب الكوارث قدرة جديرة بالإعجاب حقا . بمعنى أنك تنسى كل العوائق الصعبة التي حدثت في حياتك وكنت فيها قادر على مواجهتها ومساعدة الناس أحيانا من مواقف كانوا يرونها في البداية بمثابة كوارث .
هنا دعوة لكل من يعاني من قلق مزمن ويريد التخلص منه . سوف أساعدك بكل ما أستطيع أن أقدمه لك
يمكنك أن تستعيني باستمارة تقييم المخاطر التي سوف نوردها في قسم التمارين والتدريبات وذلك لخفض مدة القلق لديك بتقدير الاحتمالات بدقة وصياغة مخطط التعايش مع الكارثة .
يمكنك أن تستعيني باستمارة تقييم المخاطر التي سوف نوردها في قسم التمارين والتدريبات وذلك لخفض مدة القلق لديك بتقدير الاحتمالات بدقة وصياغة مخطط التعايش مع الكارثة .
الخطوة 3: وضع جدول زمني للقلق والتعرض له
أداتان مهمتان سوف يحولان ميلك للقلق إلى خصائص نافعة وهما وضع جدول زمني للقلق والتعرض للقلق .
كما شرحنا من قبل فإن القلق ليس بالضرورة أمرا غير صحي فعند الاستعانة به بصورة صحيحة غالبا ما يحقق القلق نتائج مفيدة مثل : ارتفاع حجم الانتاجية والإعداد بكفاءة لأحداث المستقبل ، وما هو أكثر من ذلك ولسوف تجني ثمارا طيبة بالراحة من ميلك للقلق المفرط بمجرد أن تتعلم كيفية الحد من زمن القلق وتطبيق مجاله وتحديد المواضيع التي تقلق بشأنها .
كما شرحنا من قبل فإن القلق ليس بالضرورة أمرا غير صحي فعند الاستعانة به بصورة صحيحة غالبا ما يحقق القلق نتائج مفيدة مثل : ارتفاع حجم الانتاجية والإعداد بكفاءة لأحداث المستقبل ، وما هو أكثر من ذلك ولسوف تجني ثمارا طيبة بالراحة من ميلك للقلق المفرط بمجرد أن تتعلم كيفية الحد من زمن القلق وتطبيق مجاله وتحديد المواضيع التي تقلق بشأنها .
وضع جدول زمني للقلق :
يعلمك ألا تقلق إلا في أوقات محددة ، يمكنك بذلك أن تحد من تأثير القلق على حياتك ، ولتحقيق تلك الغاية عليك بتخصيص ثلاثين دقيقة يوميا لا تقوم خلالها بأي عمل سوى الشعور بالقلق ، عليك التأكد من التسجيل الفعلي لهذه الدقائق الثلاثين التي تمثل " موحدا للقلق " فوق نتيجتك اليومية حتى تؤمن لنفسك خلالها مكانا وزمانا تمارس فيها القلق ، وبمجرد وضع موحدك هذا في جدول أعمالك ينبغي أن تلتزم بالشعور بالقلق فقط
في ذلك الموحد المحدد ، فإذا وجدت نفسك تبدأ الشعور بالقلق في أوقات أخرى غير موحدك الرسمي المحدد فذكر نفسك بأن لديك موحدا لتقلق فيه لاحقا خلال اليوم نفسه ، وانس َ الموضوع الأمر ليس سهلا دائما لكنه عادة ما يساعد في تخفيف بعض مما تشعر به من قلق ، ولو وجدت الأمر مفيدا يمكنك تدوين ملاحظات حول الأمر الذي أصابك القلق بشأنه ثم العودة إلى تلك الملحوظات من خلال الوقت الذي خصصته للقل ، كن شديد الصرامة في مقدار الوقت الذي حددته في جدول أعمالك ، لا تمارس القلق لمدة تزيد على ثلاثين دقيقة يوميا أو تقل عنها .
في ذلك الموحد المحدد ، فإذا وجدت نفسك تبدأ الشعور بالقلق في أوقات أخرى غير موحدك الرسمي المحدد فذكر نفسك بأن لديك موحدا لتقلق فيه لاحقا خلال اليوم نفسه ، وانس َ الموضوع الأمر ليس سهلا دائما لكنه عادة ما يساعد في تخفيف بعض مما تشعر به من قلق ، ولو وجدت الأمر مفيدا يمكنك تدوين ملاحظات حول الأمر الذي أصابك القلق بشأنه ثم العودة إلى تلك الملحوظات من خلال الوقت الذي خصصته للقل ، كن شديد الصرامة في مقدار الوقت الذي حددته في جدول أعمالك ، لا تمارس القلق لمدة تزيد على ثلاثين دقيقة يوميا أو تقل عنها .
التعرض للقلق :
يمكنك عندما تكون مستعدا استعمال الوقت المخصص للقلق في جدولك في التدريب على التعرض للقلق ، هذه تقنية تساعدك على التركيز على قلقك والقضاء عليه . في البداية حالات القلق الطفيفة وبعدها شيئا فشيئا الحالات الأكثر إزعاجا من القلق ، وأثناء عملية التعرض للقلق سوف تغرق ذهنك بصور ذهنية مخيفة تفزعك من جميع النتائج التي تعد أسوأ عواقب ذلك الموقف . وعن طريق تخيل تفاصيل الكوارث الباعثة على قلقك وانشغالك مرارا وتكرارا حتى أكثر الخواطر إزعاجا سوف تصبح في نهاية الأمر مألوفة تماما وجميلة للغاية مما ييسر سبل التعامل معها وجعلها أقل نسبيا في الضيق .
يوجد تدريب يساعدك على تعلم تقنية التعرض للقلق
الخطوة 4: الوقاية من سلوك القلق
لعلك تلاحظ\ان لديك عادات او طقوساً معينة مبنية على دواعي قلقك. إن سلوك القلق يتضمن في اغلب الاحوال التحقق(حتى ترى ان كان شيء سيئ قد وقع ام لا), او التجنب (الابتعاد عن شيء مايصيبك بالعصبية)
بالرغم ان هذه الانماط السلوكية قد تبدو مفيده فانها في حقيقة الامر لا تتصنع اكثر من اطالة امد قلقك.
فليست لديها ابة قدرة على الاطلاق على منع الامور السيئة من الوقوع. ففي حقيقة الامر انه في الغالبيه العظمى من الحالات تعمل السلوكيات والطقوس التي يتسبب فيها القلق على تغذية الشعور بالقلق بقوة ةليس على منع الامور السيءة من الوقوع
بالرغم ان هذه الانماط السلوكية قد تبدو مفيده فانها في حقيقة الامر لا تتصنع اكثر من اطالة امد قلقك.
فليست لديها ابة قدرة على الاطلاق على منع الامور السيئة من الوقوع. ففي حقيقة الامر انه في الغالبيه العظمى من الحالات تعمل السلوكيات والطقوس التي يتسبب فيها القلق على تغذية الشعور بالقلق بقوة ةليس على منع الامور السيءة من الوقوع
منقول:)
: 
: 
: