بسم الله الرحمن الرحيم
وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة
البدء هو اعداد بدنى لمده 6 اشهر للتحضير الجسم للتمرين
1- الجرى : المطلوب هو تثبيت وقت محدد خلال اول اسبوع للجرى لمده 20 دقيقه 3 ايام فى الاسبوع .
2- نط الحبل : تنظيم النفس بعد الجرى لمده دقيقتين والبدء فى نط الحبل مجموعات كل مجموعه 50 تكرار ممكن اقل للتعود على النط من لايستطيع النط يبدأ النط بدون حبل مجموعات ثم يعود نفسه على الحبل .
3- تنظيم النفس ثم البدء فى تمارين النفس عباره عن :
4- الجرى فى المحل مجموعات بدء ب 20 ثم 25 وهكذا 4 مجموعات اول اسبوع والملاحظه رفع الركبه قدر المستكاع والجرى على مشط القدم .
5-تمرين تايسون وهو الجلوس فى وضع قائم كانك جالس على الكرسى لمده 30 ثانيه ثم 5 ثوان راحه ثم هكذا وهكذا ..........
بعد ذلك تمرين الوسط والبدء بالتمرين وهو لمس الركب باللاصابع الى الامام 50 تكرار وجانبى 50 تكرار ثم للخلف 50 تكرار .
6-تمرين البطن السفلى رفع الرجل لاعلى 20 تكرار على 3 مجموعات وضمالرجل الى الصدر 20 تكرار 3 مجموعات 20 تكرار القووم وضم الرجلين ومسكهم بالايدى .
7- تمرين القطانيه النوه على الوجه ثم الدفع بالايدى للخلف ببط جدا 20 *3 مجموعات
8-تمارين الكتف وهو معروه واللعب بهدوء ز
9 تمارين التدوير لرقبه .
بعد ذلك الاسترتشات اللى اسفل ضم وفتح الارجل فى وضع 7-8-11
ذلك لمده شهر والمحاوله فى الثبات وهداكم الله والله انى احبكم فى الله .
وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة
البدء هو اعداد بدنى لمده 6 اشهر للتحضير الجسم للتمرين
1- الجرى : المطلوب هو تثبيت وقت محدد خلال اول اسبوع للجرى لمده 20 دقيقه 3 ايام فى الاسبوع .
2- نط الحبل : تنظيم النفس بعد الجرى لمده دقيقتين والبدء فى نط الحبل مجموعات كل مجموعه 50 تكرار ممكن اقل للتعود على النط من لايستطيع النط يبدأ النط بدون حبل مجموعات ثم يعود نفسه على الحبل .
3- تنظيم النفس ثم البدء فى تمارين النفس عباره عن :
4- الجرى فى المحل مجموعات بدء ب 20 ثم 25 وهكذا 4 مجموعات اول اسبوع والملاحظه رفع الركبه قدر المستكاع والجرى على مشط القدم .
5-تمرين تايسون وهو الجلوس فى وضع قائم كانك جالس على الكرسى لمده 30 ثانيه ثم 5 ثوان راحه ثم هكذا وهكذا ..........
بعد ذلك تمرين الوسط والبدء بالتمرين وهو لمس الركب باللاصابع الى الامام 50 تكرار وجانبى 50 تكرار ثم للخلف 50 تكرار .
6-تمرين البطن السفلى رفع الرجل لاعلى 20 تكرار على 3 مجموعات وضمالرجل الى الصدر 20 تكرار 3 مجموعات 20 تكرار القووم وضم الرجلين ومسكهم بالايدى .
7- تمرين القطانيه النوه على الوجه ثم الدفع بالايدى للخلف ببط جدا 20 *3 مجموعات
8-تمارين الكتف وهو معروه واللعب بهدوء ز
9 تمارين التدوير لرقبه .
بعد ذلك الاسترتشات اللى اسفل ضم وفتح الارجل فى وضع 7-8-11
ذلك لمده شهر والمحاوله فى الثبات وهداكم الله والله انى احبكم فى الله .
: 
: 
: