الخضراوات ذلك العالم الساحر .. الحافل بالألوان الزاهية .. و الفيتامينات العالية القيمة و السعرات المنخفضة و التي أثبتت الأبحاث فوائدها الصحية العديدة .. للوقاية من اخطر الأمراض .. و التي تحرض كل ربة بيت على تقديمها .. يوميا .. بل و في جميع الوجبات .. دهونا ندخل عالم الخضراوات .. لنتعلم كيف نشترى اجمل الباقات و أجودها...

لماذا الخضراوات:
إننا يجب أن نأكل الخضراوات .. ليس فقط .. لألوانها الجذابة.. و طعمها المنوع الرائع .. ولكن :
1. لأنها تحتوى على كل ما يحتاجه الجسم من فيتامينات و معادن للحفاظ على الصحة .
2. لأنها تحتوى على الألياف النباتية المهمة للوقاية من السرطان.. و تساعد على عمليه الإخراج "
تمنع حدوث الإمساك".
3. لأنها تحتوى على مضادات الاكسده .. إكسير الشباب الدائم.
4. خاليه تماما من الكولسترول.
5. بعض الخضراوات كالفول و البطاطس تحتوى على كميه لا بأس منها من البروتينيات
الضرورية للجسم.
6. لأنها تحتوى على الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم للطاقه و الحيوية.
7. تحتوى على سعرات حرارية قليلة (1/2 فنجان من البطاطس يحتوى على سعرات اقل من ملعقة
واحدة من الزبده) مما يجعلها مناسبة جدا في الحميه الغذائية.

طازج .. مجمد.. معلب:
نعم الترتيب في العنوان حسب الأهمية أو الأفضلية.. فافضل الخضراوات هي بالطبع الطازجة.. شريطه أن تكون طازجة فعلا.. بمعنى أن تكون من المزرعة إلى يد المستهلك في أسرع وقت لان هناك بعض الخضراوات تفقد العديد من مكوناتها الغذائية إذا تم تخزينها بطريقه غير سليمة لدى البائع أو لدينا في المنزل.. وبذلك إذا لم تتح لك فرصه شراء الخضراوات الطازجة و استهلاكها بسرعة فأحيانا تكون المجمدة افضل... لماذا ؟.. لان الخضراوات المجمدة .. يتم تجميدها فور قطفها مباشرة و بذلك فهي تحتفظ بمعظم مكوناتها الغذائية .. ما عدا بعض فيتامين ج و الفيتامينات التي تذوب في الماء... لماذا؟.. دعونا في البداية نعرف كيف يتم تجميد الخضراوات :
1. بعد أن تجمع الخضراوات من الحقل.. تنظف جيدا بالطبع.
2. يتم وضعها في ماء مغلي لبضع ثوان و هو ما يسمى "بالبلانشينج" و هو ما يفقدها بعض فيتامين ج حيث انه يتأثر بالحرارة و كذلك بعض الفيتامينات التي تذوب في ماء السلق.
لكن الخضراوات ت المجمدة قد تفقد الكثير من الفيتامينات إذا لم يتم تجميدها بالطريقة السليمة أو إذا ارتفعت درجه حرارتها ثم أعيد تجميدها مرة أخري.
و كذلك فطعم الخضراوات الطازجة دائما يكون الأفضل.

الخضراوات المعلبة:
إذا كان علينا أن نختار بين المعلبة و المجمدة ... فبالطبع المجمدة افضل .. لماذا ؟
1. لان الخضراوات المعلبة تتعرض للحرارة لفترة أطول من المجمدة مما يفقدها قدرا اكبر من الفيتامينات خاصة ج و فيتامين ب المركب.
2. تذوب المعادن ( الأملاح المعدنية) في ماء حفظ الخضراوات المعلبة و لذلك يجب أضافه هذا الماء أثناء الطهي.
3. الخضراوات المعلبة تحتوى على كميه عالية من الملح ( الصوديوم) لذلك يجب أن يتجنبها مرضى ضغط الدم المرتفع أو المرضى المحظور عليهم تناول ملح الطعام.

طازجة أم مطهية ؟:
لاشك أن الخضراوات الطازجة تحتفظ بالعديد من المكونات الغذائية التي تفقد بالطهو كفيتامين ج مثلا الذي يتكسر بالضوء و الحرارة.. ليس هذا فحسب و لكن طهو الخضراوات يفقدها بعض الخمائر التي تقيد ما نبتلع من أكسجين أثناء البلع و بذلك تتمكن البكتيريا النافعة داخل الأمعاء أو تؤدى مهمتها في عمليه التمثيل الغذائي.
و الطهو من ناحية أخري يسهل عمليه الهضم لبعض الخضراوات مثل الجزر و الكوسة مما يسهل امتصاصها و الاستفادة منها، لذلك فانه يتحتم الجمع بين الخضراوات الطازجة و المطهوة في وجباتنا اليومية

كيف أتجنب الكيماويات؟ :
حاول العلم الحديث الإكثار من إنتاجيه الفدان للخضراوات عن طريق مكافحة الآفات بالمبيدات الكيميائية .. كما تم استخدام المضادات التلف الكيميائية للإقلال من تلف الخضراوات عند تصديرها أو لتخزينها لاستخدامها في غير المواسم الزراعية مثل البطاطس.
نعم أن هناك ضوابط صارمة لاستخدام هذه الكيماويات يلتزم بها المزارعون - أو اغلبهم – و تراقبهم أجهزة مراقبه الجودة.. و لكننا نظل نتساءل كيف نتجنب هذه الكيماويات!!
1. افضل الخضراوات هي المحلية في موسمها لتجنب الكيماويات المضافة لتضمن عدم التلف.
2. يجب غسل الخضراوات بعناية لان الغسيل يخلصنا من العديد من الكيماويات التي تذوب في الماء.
3. يجب أن تقشر الخضراوات الملمعة بالشمع ( بالرغم من فوائد القشرة) بعد غسلها لان الشمع يزيد من احتفاظ الخضراوات بالكيماويات.
4. التخلص من الطبقة الخارجية للخضراوات مثل الخس و الكرنب.

كيف نشترى الخضراوات؟:
حين نتساءل كيف نشترى ،منحن بالطبع نسأل عن الأجود، و هناك قواعد عامه يجب أن نستحضرها عند الشراء و الإعداد أيضا:
1. يعتبر اللون مؤشرا هاما للمحتويات الغذائية للخضراوات.. فالخضراوات البرتقالية كالجزر و البطاطا الحلوة تأخذ لونها من صبغه الكار وتين ( و أهمها البيتاكاروتين)
2. كلما ازدادت درجه اللون في الخضراوات الملونة دل ذلك على ارتفاع محتوياتها من الفيتامينات و المعادن.
3. نوع الخضراوات .. جذر.. ساق.. أوراق.. ثمار.. يعطى فكرة جيده عما يحتويه من مواد غذائية: فالخضراوات الورقية مثل السبانخ.. و خضراوات السلطة كالجرجير و البقدونس هي مصدر ممتاز للحصول على فيتامين ج و البيتاكاروتين و حمض الفوليك و الحديد و الكالسيوم هذا بالأضافه إلى الألياف النباتية.
أما الجذور والدرنات التي تنمو تحت الأرض .. كالبطاطس و الجزر و البنجر و الفجل و اللفت فهي تعمل كمخزن للمواد الغذائية، و لذلك فهي تحتوى على كربوهيدرات أعلى و بالتالي سعرات حرارية أعلى من الخضراوات الورقية و ساق النباتات.. إلى جانب كميات عالية من الفيتامين و المعادن... فالبطاطس مثلا هي مصدر جيد لفيتامين ج أما البطاطا الحلوة و البنجر فتحتوى على كميات كبيرة جدا منه .. و يعتبر الفجل و اللفت من المصادر الغنية بالألياف النباتية و كذلك فيتامين ج.
الثمار: مثل الفلفل .. الطماطم .. الكوسة.. و الباذنجان فهي مصدر جيد لفيتامين ج.
4. عليك أن تشترى الخضراوات الطازجة و تضاعفي مرات ذهابك إلى السوق ، و عليك أن تشترى كميات قليلة حسب الحاجة.. ليومين أو ثلاثة.. لماذا؟ لان الخضراوات تبدأ في فقد مكوناتها الغذائية بمجرد أن تقطف، و كلما كانت طازجة ازدادت محتوياتها من العناصر الغذائية المهمة.
5. احرصي على تناول الخضراوات في اقرب وقت ممكن من الشراء.
6. إذا اضطررت إلى الاحتفاظ بالخضراوات لفترة أطول، فينبغي مراعاة شروط الحفظ الصحية .
7. التعرض للهواء و الماء يزيد من معدل انخفاض الفيتامينات و المعادن.. و خاصة فيتامين ج و تلك التي تذوب في الماء.. و لذلك يجب تأجيل قطع الخضراوات إلى قبيل وقت الإعداد مباشرة.. و يفضل أن تطهى كاملة كالبطاطس مثلا، كما يفضل عدم نزع القشرة قبل الطهو إذا أمكن.
8. نقع الخضراوات يفقدها العديد من الفيتامينات التي تذوب في الماء و لذلك يتم غسل الخضراوات تحت الماء الجاري و باستخدام فرشاه غسيل الخضراوات.. ولكن يجب تجنب النقع.
9. عند إعداد الخضراوات المطهوة يجب الحرص على استخدام ماء السلق ، و عدم التخلص منه فأنه يحتوى على الفيتامينات التي تذوب في الماء.