ِْ أًلُرُيِأِضًة سَرِ أِلّحَيِأٌة أَلَدَأٌئمَـ ْْْ




    • هنا أنهي فقرة النظام الغذائي للرياضيين
      أمل أنكم قد أستفدتم من ما قدمتهـ
      هنا
      كونوا بالقربَ منا فـ البرنامج مستمر
      بحلقاته
      :)

    • العامري92 كتب:

      نـــايس ( فاقدة الغوالي)
      يعطيك ربي الصحه والعافيه
      متابع لكل جديد


      مساء الخير
      أخي الفاضل
      جزيل الشكر لتواجدكَ الدائم هنا
      كون بالقرب منا
      جزيتَ خيراََ
      ^^

    • [B]|| فٌقُرٌة أِلًنًصُأُئحِ أًلٌطّبِيٌة ||[U]



      ||ممارسة النشاط البدني في الصيفَ ||



      [/U][/B]      [B][U]
      [/U][/B]

    • [B]|| تمارينَ رياضية للبطن بالكرة الرياضية ||[U]
      [/U][/B]











      تمارين رياضة تمارين رياضيه بالصور تمارين رياضيه لحرق الدهون و تمارين رياضيه لمابعد الولادة و تمارين رياضيه للرشاقة و تمارين رياضيه للنساء فقط





















































    • [B]|| ايروبكس لاذابة الشحوم[/B][B] ||[U]
      [/U][/B]



      [B]قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .
      [/B]      [B]يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
      تمارين لجميع أجزاء الجسم ....((بالصور))      [/B]














    • [B]|| تمارينَ لتكبير الأردافَ[/B][B] ||[U]
      [/U][/B]
      [B]
      تمرين لتكبير الارداف

      الطريقه الصحيحة :
      1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض

      2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.

      3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات

      4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.

      عدد التمارين اليوميه:
      1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار

      2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار

      3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه ( يعنى مش نسوى نصه النهار ونصه الآخر بالليل) والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير. تمرين بسيط لكى لمؤخرة مشدودة ومفصله : يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى تتصفحين على جهاز الكمبيوتر وانتى تمشين فى البيت.. عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار ثانى أكسيد الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومه وان شاء الله الحال بيتغير من .. الى ........ ممكن فى البداية بيكون فى احساس بآلام فى عضلات المؤخرة والفخذ وعضلات البطن والظهر ولكن مع الاستمرار سيتعود الجسم وتزول الآلام ملاحظه هامه
      هناك طريقه آخرى مع هذي التمارين وهي :
      عليك بأكل البطاطس وتناول عصير الموز والجلوس كثيرا

      [/B]

    • موضوع جميل وراقي***
      تسلمي يا حلوه***
      يعطيكِ ألف عافيه عالمجهود***
      ^^
      [ATTACH=CONFIG]127007[/ATTACH]
      الصور

      • 134004387315.gif

        81.8 kB, 600×200, تمت مشاهدة الصورة 401 مرة
      LoVe♥ is like a Mountain♥ Hard♥ to Climb♥ ♥but once you get to the ♥Top ♥The View is ♥Beautiful

    • **CHOCOLATE LADY** كتب:

      موضوع جميل وراقي***
      تسلمي يا حلوه***
      يعطيكِ ألف عافيه عالمجهود***
      ^^
      [ATTACH=CONFIG]127007[/ATTACH]


      مسائكَ زهر
      أختــي الكريمــة
      تحية عطرة لتواجدكِ الرائع
      كوني بالقرب منا فالهنالكَ
      فقراتَ كثيرة
      جزيتَ خيراََ

      $

    • Bassam كتب:



      يعطيك العافية فاقدة

      إلى الأمام بإمتياز


      طاب يومكَ بكل خير
      أخــي الفاضــل
      الله يعافيكَ،
      جزيل الشكرلتواجدك الدائم
      هنا
      كن بالقرب منا
      وفقك الله لكل خير

      $



    • [B]|| تمارينَ لترهلاتَ الأردافَ[/B][B] ||[U]



      [/U][/B]
      [B][U]
      [/U][/B]      - تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
      1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
      2- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)
      3-لعضلة الوسطى (Gluteus medius)

      لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.

      * التمرين الأول:
      - الوقوف فى وضع استقامة.
      - حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدودا.
      - الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازيا مع الأرض.
      - الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

      * التمرين الثانى:
      - الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
      - الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
      - رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
      - شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
      - بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

      * التمرين الثالث:
      - أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
      - اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
      - النظر بالوجه للأمام.
      - ملامسة أصابع القدمين للأرض.
      - رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
      - شد عضلات الرداف.
      - الرجوع إلى وضع البداية.
      - بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.


    • أحلى من الحلو كتب:

      يسلمو ع طرح

      مساء الخير
      أختــي الفاضلة
      سعيدة لتواجدكِ
      بيننا
      كوني بالقرب منا
      وفقك الله لكل خير

      $

    • [B]|| تمارينَ الصباح لرشاقة دائمة ||[U]




      [/U]
      [B]تمرين رقم1 – للرقبة:

      استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن
      مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية.
      حركة طويلة من الزفير أثناء رفع الرأس. ثم حركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس.
      هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا التمرين بهدوء وبعمق.





      [B]تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:[/B]
      [B]استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض.
      التكرار 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير صعوداً يليها حركة عميقة من الشهيق نزولاً.

      [/B]



      [B][B]تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:[/B][/B]


      [B][B]الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.[/B][/B]
      [B][B]أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى حدود فقدان التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات متتالية.
      زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام.





      [B][B][B][B]تمرين رقم: 4 – الجداف:
      [/B][/B][/B]

      [B][B]
      [B]نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر ومحاولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات.
      زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.






      [B]تمرين رقم: 5 – المضخة:[/B]


      [B]وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة.
      زفير نزولاً، شهيق صعوداً. الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.      [/B]









      [/B][/B][/B]

      [/B][/B][/B]



      [/B]      [U][/U][/B]

    • [B][B]تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:[/B][/B]

      [B]
      وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتان إلى الأعلى، طبقي حركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
      . شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى اليسار.








      تمرين رقم: 7 - وضعية رامي القرص:
      وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين
      كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر).
      لا تحركي الحوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين.
      10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار. شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر.





      [B]تمرين رقم:
      7bطاحونة الهواء:
      وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً.
      ميلي بأعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين وأخرى خلف الرأس.
      10 مرات لكل جهة.
      شهيق لجهة وزفير مع الأخرى.





      تمرين رقم 8 المروحة:
      صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين، حركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نحو أطراف أصابع القدم المعاكسة
      (اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى اليسار أو بالعكس.






      تمرين رقم 9 رقاص الساعة:
      وقوفاً، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الرأس، أصابع اليدان متشابكتان، راحتي اليدين إلى الأعلى، أحني جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار، 15 مرة لكل جهة.
      شهيق كل حركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل حركة بالاتجاه الآخر.





      [B][B][B][B][B]تمرين رقم10 الانحناء:[/B][/B][/B][/B][/B]

      [B][B][B][B]وقوفاً، يدان فوق الرأس، الساق اليمنى مثنية إلى الأمام والساق اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر إلى الأمام قدر المستطاع.
      ثم عكس هذه الحركة كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائماً.

      [/B][/B][/B][/B]

      [B][B][B][B][/B][/B][/B][/B]




      [B][B][B][B][B]تمرين رقم 11:[/B][/B][/B][/B][/B]
      [B][B][B][B]وقوفاً، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر إلى اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين.
      احني الصدر إلى إحدى الجهتين مع محاولة لمس الركبة بواسطة الرأس. عودي إلى الوضعية الرئيسية. ثم إلى الجهة الأخرى، 15 مرة لكل جهة.
      لا تنسي أن تتنفسي مع كل حركة .

      [/B][/B][/B][/B]

      [B][B][B][B][/B][/B][/B][/B]




      تمرين رقم 12 قبضة الملاكم:
      [B][B][B][B]وقوفاً، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين إلى الأعلى على طول الصدر، تحريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة الملاكم.
      تثبيت الحوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق إلى اليمين وزفير إلى اليسار أو بالعكس لا فرق، المهم تفعيل حركتي التنفس بشكل واضح.

      [/B][/B][/B][/B]      [B][B][B][B]



      [/B][/B][/B][/B]



      [/B][/B]

    • [B]|| رياضـــة تسلق الجبال ||[U]
      [/U][/B]





      نشأت رياضة تسلق الجبال سنة 1845 ميلادية . وخلال سنوات قليلة إنتشرت هذه الرياضة وأصبح لها العديد من المدارس والمراكز في فرنسا وسويسرا وغيرهما لتعلم فنون التسلق وعلى الرغم من كل ذلك إلا أن هذه الرياضة بقيت غريبة عن الألعاب الأولمبية.

      [B]أبرز مواصفات المتسلق:
      [/B]

      [B]لابد للمتسلق من مواصفات تميزه عن غيره وتجعله قادراً على خوض هذا النوع من الرياضة، وأبرز هذه المواصفات :

      1. اللياقة البدنية العالية.
      2. قدرته على تحمل الصعاب.
      3. سرعة البديهة.
      4. خفة الحركة.
      5. الصبر.

      إلى غير ذلك من المواصفات ......


      نصائح حول عملية التسلق:

      1- التدرج في عملية التسلق: فلا تغامر بنفسك لمجرد إندفاعك وحماسك, فتكون النتيجة حياتك.
      2-التدرب الكثير:حيث أنه ينبغي عليك أن تقضي أياماً في التدرّب على التسلق صعوداً ونزولاً وبأرتفاعات متقاربة.
      3-تقييم القدرات: عليك أن تقييم قدراتك وإمكانياتك لأنك بذلك ستتجنب العديد من المصاعب أبرزها عامل المفاجأة.

      4-إنتبة!... فان الخبرة والتدرب لا يبعدان كل المخاطر عنك لاسيما (دوار الجبل ، والتعرض للصواعق ، وضربات الشمس, وتمزق العضلات ، والجروح ، والكسور ، .......)

      أنواع التسلق:

      ينقسم التسلق إلى عدة درجات منها:

      التسلق السهل: وهو التسلق عبر السفوح المعتدلة والتي يمكن لك قطعها دون الإستعانة بالأيدي.
      متوسط الصعوبة: وهو كسابقه إلا انك بحاجة لإستخدام الأيدي لقطع المسافة

      صعب:وهي عبارة عن تسلق سفوح انحداراتها حادة.

      شديدة الصعوبة: وهي عبارة عن شيارات (جدران) قائمة بل لها زواية عكسية في الرأس.      [/B]


    • [B]|| أخطار تسلق الجبال ||[U]


      [/U][/B]
      [h=4] مهنة متسلق جبال هاو
      [/h]

      إن مخاطر تسلق الجبال تأتي على نوعين: أخطار طبيعية وأخطار ذاتية. الخطر الذاتي يمكنك السيطرة عليه مثل تثبيت الرزة (او الوتد) الثلجية بشكل صحيح لتتمكن من حملك، فأنا أدين بحياتي لرزة ثلجية كانت مثبتة على بوصة واحد من الثلج الضعيف على سفح الهملايا وكان ينحدر عموديا إلى وادٍ جليدي لم تطأه قدم من قبل في ذلك الوقت (1965) وكانت فرصة النجاة منه مستحيلة. وقد كنت في الطليعة لانحدار صعب (pitch)( وهوالاسم المعطى لحوالي طول حبل واحد للتسلق) عندما تزحلقت، ووقعت وسحبت شريكي من موضعه، لكن الرزة تمكنت من حملنا نحن الاثنين وتدلينا لبضع دقائق قبل أن نتمكن من تخليص أنفسنا.








      ما الخطر الطبيعي فهو باقة الأخطار التي ليس لك تأثير عليها. وهذا يتضمن سقوط الصخور، والانهيارات، والصواعق، الخ. وعلى الرغم من أن الخبرة تقلل هذه المخاطر، إلا أنها لا تختفي تماماً. فبعد سبع سنوات من قصة تدلي الرزة عدت إلى نفس قمة الهملايا تلك، وكان لم يتم تسلقها بعد، وعلقت بأحدى قممها الحادة، وأصابتني صاعقة. ولحسن الحظ أصابت الصاعقة القمة على بعد قريب منا، فكان كل ما عانينا منه هوا لشعور بـ110 فولت في مؤخرتنا. يمكن أن يتفاقم الضغط الناتج عن التسلق المستمر مع احتمال كبير لحدوث خطر موضوعي. ففي مرة كنت أقود فيها معلمي للتسلق من أيام الطفولة (معلم، وليس أبي) وصديقا آخر, إلى قمة جبل زموت في ماترهورن. وهي طريق وعرة, وكنت قد اجتزتها سابقا قبل ثلاث سنوات في ظروف ممتازة بدون حبل مع صديقين. ولكن في هذه المرة كانت مغطاة بالثلج والجليد وبظروف مهلكة. ثم وصلنا إلى نقطة أصبح التراجع فيها أخطر من الاستمرار، وهذه عادة ما تكون الحالة في التسلق الفني. ثم باشرنا الصعود إلى قسم طويل وإجباري في القسم الشرقي من الجبل. لم تتوفر هناك حماية في حال السقوط، فتسلقنا بحذر لمسافة 500 متر قبل بلوغ القمة مرة ثانية. وكان يمكن لتزحلق أحدنا أن يودي بنا جميعاً. ورأيت على القمة رزة مثبتة بإحكام على شرخ فقمت بالتعلق بها فورا لتوفير الحماية. فذرفت مني الدموع لشعوري بالفرج.
      لقد كان تسلق ماترهورن بطيئاً جداً حيث انتهى بنا الأمر إلى النوم أسفل القمة. عليك التعود على النوم بأماكن غريبة، فقد نمت مرة في حقيبة النوم خاصتي وهي نوع قابل للتوسيع ليضم الرجلين, مسمرا على احد قمم الهملايا على ارتفاع 6000 متر، كما نمت على نتوء جليدي أسفل قمة هندو كوش في أفغانستان لم يتم تسلقها من قبل. كما نمت في منتصف الطريق إلى أنف جبل فرندو في الشتاء أثناء عاصفة جليدية عنيفة في تسلق الجهة الشمالية إيغول دي ميدي في وادي شاموني. كما نمت في العراء لمدة ثلاثة أسابيع عندما أردت أن أقطع التلال السفحية الأفغانية حيث الهواء نقي جداً حيث بإمكانك رؤية الأقمار الصناعية تعبر. وعادة كنت لا أستطيع النوم بسبب توقع التسلق الصعب. ففي جبال الألب وقبل السعي إلى القمة في الهملايا، لا تحصل على نوم عميق لأن عليك الاستفادة من الساعات المبكرة عندما يكون الثلج قاسياً.
      عندما تنام أحياناً على ارتفاع، فإن الدماغ يتم خداعه بالضغط الجوي المنخفض فيكف عن الإشارة للجسم ليتنفس. والاسم التقني لذلك هو تنفس شين-ستوكس Cheyne-Stokes. قبل ثلاث سنوات أخذت عائلتي برحلة في جبل كاراكورام في شمال غرب باكستان حيث تتصل تلك البلد بالهند والصين. لقد مشينا لمدة أسبوع وخيمنا 5000 متر أسفل ممر متلألئ من القمم والأنهار الجليدية. في تلك الليلة استيقظت زوجتي مدركة أنها توقفت عن التنفس، واندفعت خارج الخيمة إلى الظلام المتجمد للحصول على الهواء وجلست 30 دقيقة لتلتقط أنفاسها تدريجياً. في الليلة التالية انتابتني الصدمة نفسها.
      إن صدمات Cheyne-Stokes, لا تتسبب بالموت. ولكن هناك خدعتان أخريان يلعبهما الارتفاع على جسم الإنسان وتؤدي للموت بسرعة. ولأسباب غير مفهومة تماماً، يمكن للضغط الجوي المنخفض أن يقوم بإفراز كميات هائلة من الماء في جسم الإنسان، فإما أن يقوم بملء الرئتين بالماء مما يسبب الموت بسبب الغرق الداخلي (أوديما الرئتين)، أو ملء الدماغ كذلك (أوديما الدماغ). وتحدث الحالتين فجأة ويمكن أن تودي بحياتك في أقل من 24 ساعة. بعض الأدوية يمكن أن تؤجل الموت، ولكن الأمل الحقيقي هو بتخفيض الارتفاع حيث تختفي الأعراض. تنتاب أزمات الأوديما المتسلقين المحترفين والمبتدئين على حد سواء. ليس للياقة تأثير في ذلك، كما أن واقع أنك قمت بالتسلق عالياً عدة مرات ليس ضماناً لمنع ذلك.
      ولكن ذلك لا يحدث للأشخاص الذين ولدوا وترعرعوا في المناطق العالية. فقبيلة شربا النيبالية المشهورة التي كانت تعيش في ظل جبل إيفرست تتمتع بأجسام متكيفة بشكل ممتاز للارتفاع. فبإمكانهم التأقلم أكثر من أي متسلق آخر. قمت بالتسلق في تشو أويو مع نوربو حامل الرقم القياسي في تسلق قمة إيفرست – سبع مرات. كنت أشق طريقي بصعوبة في كل بوصة من الطريق، أما هو فكان يمرح ويدخن طوال الطريق إلى الجبل. فمنذ ولادته كانت رئتاه تحول الأكسجين إلى كريات دم حمراء بشكل فعال أكثر من أي شخص آخر ترعرع في ارتفاعات منخفضة. فجسمه كله متأقلم للعيش على ارتفاعات عالية.
      لكن سكان الأراضي المنخفضة بإمكانهم تدعيم تنفسهم اصطناعياً بالأكسجين المخزن في أقنية صغيرة تتسع في حقيبة الظهر. يجعل الأكسجين الإضافي كل شيء يبدو كأنه 2000 متر أقل. فارتفاع إيفرست ذو 8900 متر سيبدو 6900 متر، وهي مشكلة أسهل. ولكن لا يوجد ضمان! فإذا تجمد جهاز التنفس أو فشل، وهو شيء غير مستبعد فستعود إلى الارتفاع 8900. والسؤال الذي يواجهه كل متسلق للجبال العالية هو هل يستخدمون الأكسجين االإضافي أم لا. قراري أنا في سن ال 56 المبكر نسبيا هو ما زال لا. فأنا أفضل الفشل من أن أتسلق الجبل معتمداً على أي شيء اصطناعي، قد أغير اعتقادي عندما أتقدم بالسن، ولكني أشك في ذلك.

    • [B]|| رياضة القفز بحبل تساعدكَ على تخفيف وزنكَ ||[U]
      [/U][/B]






      قفز الحبل

      سهلة وممتعة؛ قفز الحبل ليس للأطفال فقط
      قفز الحبل من أسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها لتخفيف الوزن، وأقلها تكلفة، بالإضافة إلى أنها ممتعة وترجعنا بالذاكرة إلى أيام الطفولة الجميلة.
      عندما تـُمارس رياضة قفز الحبل بالطريقة الصحيحة فإن فائدتها تتساوى مع رياضة الركض من حيث تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية واللياقة البدنية.
      وهذه الرياضة مناسبة لجميع الفئات العمرية ومن كلا الجنسين، وكل ما تحتاجه حذاء رياضياً مناسباً لحماية القدم من الإصابة وملابس مريحة لا تعيق الحركة، وان تكون الأرض مستوية ولا يهم إن كانت مزروعة أو مفروشة أو من الخشب المستعمل لممارسة تمارين الأيروبكس.
      وبالنسبة إلى السيدات يفضل ارتداء مشد للصدر للمحافظة على ثباته وعدم ترهله أثناء القفز.

      كيف تختارين الحبل المناسب

      يفضل أن يكون خفيف الوزن ومقبضاه من الخشب أو الفلين كي لا تنزلق اليد أثناء التمرين نتيجة للتعرق، وللتأكد من الطول المناسب للحبل ضعي قدميك فوق منتصف الحبل ثم شدي المقبضين إلى أعلى، ويجب أن يصلا إلى مستوى الصدر.

      كيفية القفز

      يجب الحفاظ على استقامة الظهر مع رفع الرأس وتوجيه النظر إلى الأمام ويجب إراحة الكتفين وشدهما إلى الخلف وثني الكوعين بزاوية 45 درجة. وعند تحريك اليدين يجب تحريك الذراعين فقط لحماية مفصل الكتف، مع ثني الركبتين قليلاً للمحافظة على سلامتهما وعدم شدهما، ويمكن أداء التمارين أمام المرآة في البداية للمساعدة على الأداء الصحيح.
      دائما ابدأي بالتسخين لمدة 3 ـ 5 دقائق وذلك بالمشي السريع أو الركض في المكان نفسه.

      قفي مستقيمة وأنت ممسكة بالحبل مع شد عضلات البطن وحني الذراعين وتقريبهما من الخصر. ثم ابدأي بالقفز على ارتفاع 2 ـ 3 انش عن مستوى الأرض ولا تنسي ثني الركبتين.
      عليك المحافظة على عملية التنفس بشكلها الصحيح بحيث يكون الاستنشاق من الأنف والزفير من الفم.
      اقفزي 10 قفزات متواصلة إذا استطعت ثم امشي قليلا وكرري عملية القفز والمشي ثلاث مرات.

      عندما تجدين نفسك قادرة على زيادة العدد اقفزي 30 قفزة وامشي قليلاً. وبالتدرج زيدي عدد القفزات حتى تستطيعي أداء 50 إلى 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا.
      يجب عدم التوقف المفاجئ بل يجب التدرج بالمشي حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي، تتبعه مرحلة التبريد التي تتراوح بين 3 ـ 5 دقائق وتتضمن أداء بعض الحركات الرياضية الخفيفة وتمارين الاسترخاء لإراحة الجسم.
      قفز الحبل لمدة 30 دقيقة يساعد على إحراق 296 سعرة حرارية.


      وإليك هذا البرنامج المبسط الذي يشمل القفز مع بعض التمارين الرياضية:



      تمارين الإحماء
      التمرين الأساسي
      بعد الانتهاء من عملية الإحماء ابدأي بالقفز بمعدل 50 ـ 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا لإعطاء الجسم بعض الراحة ثم كرري القفز 50 ـ 70 قفزة يتبعها المشي قليلاً، حاولي مواصلة التمرين لمدة 15 دقيقة ومع الوقت سوف تجدين نفسك قادرة على الاستمرار لمدة أطول وذلك يرجع إلى تحسن لياقتك البدنية.

      تمارين التبريد

      يجب عدم التوقف المفاجئ أثناء التمرين بل يجب التدرج حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي وذلك بالمشي قليلا.



      التمرين الأول:
      شد عضلات الكتفين
      اعكسي الشد والجذب إلى الجهة اليسرى (هذا التمرين يريح عضلات الكتفين).

      التمرين الثاني:
      شد عضلات الظهر
       1 ـ قفي مستقيمة مع شد عضلات البطن إلى الداخل، وتنفسي بعمق من الأنف واخرجي الهواء من الفم، كرري ذلك ثلاث مرات. 2 ـ ارفعي يديك إلى أعلى وشديهما، وببطء اخفضيهما إلى أسفل حتى تلامس أصابع يديك أصابع قدميك إذا استطعت. كرري ذلك ثلاث مرات. 3 ـ قفي مستقيمة وانحني إلى الجانب الأيسر حتى توازي ذراعاك ساقك اليسرى. ثم انحني للجهة اليمنى، كرري ثلاث مرات لكل جهة. 4 ـ ابدأي بالمشي بخطوات متباعدة (10 خطوات) ثم حاولي القفز في المكان ثلاث قفزات. 1 ـ قفي مستقيمة مع فتح الرجلين وشد عضلات البطن إلى الداخل، مدي يدك بصورة مستقيمة مع الإمساك برسغ يدك اليمنى بواسطة اليد اليسرى مع ثني الرجل اليمنى. 2 ـ اندفعي بشدة إلى الجهة اليمنى من جسمك وأجذبي ذراعك الأيمن باتجاه الصدر إلى الجانب الأيسر. 1 ـ استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك فوق صدرك ثم مدي ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونان متساويين مع الكتفين. 2 ـ انزلي ركبتيك إلى الجانب الأيمن حتى تلامسا الأرض، لفي برأسك وانظري إلى يدك اليسرى مع بقاء الكتفين على الأرض، حاولي الاسترخاء قليلا وتنفسي بعمق.



    • شموخ سمائلية كتب:


      متابعه لك أختي الفاضله
      مجهود جميل ومفيد بلا شك للجميع
      جزيتي الخير
      ،،


      مساء النور
      أختي الكريمة
      سعيدة لتواجدك المستمر هنا
      جزيتِ خيرا
      $


    • العامري92 كتب:



      يسلمو ع المجهوود الطيب فاقدة
      الله لا يحرمنا من جديدك

      مساء الخير
      أخي الكريم
      الله يسلمكَ من كل شر
      سررتَ بتواجدكَ المستمر
      هنا
      جزيتِ خيرا
      $