[h=3]كيفية التخلص من آلام الظهر و الوقاية منها:[/h]عادات النوم: إن استيقظت من النوم في أحد الأيام وكان ظهرك وأسفل رقبتك يؤلمانك عندها يجب أن تنظر إلى عادات نوم:
** الموضع: قد يكون موضع نومك المفضل هو ما يسبب لك آلام الظهر وهذا يمكنك تجبنه ببساطة عند وضع وسادة بين قدميك
** الوسادة: كبر حجم الوسادة أو قلة حجمها قد يكون هو السبب في آلام الرقبة لأنها تعمل على تغيير موضع الفقرات في العمود الفقري مما يؤدي إلى إيلامه
** الأسلوب: قبل الذهاب إلى الاستحمام حاول أن تسترخي بعض اللحظات على السرير ولا تقوم من هذه الوضعية بشكل مفاجئ بل بكل بطء وراحة. استدر على جنبك واضمم فخذيك وركبتيك وادفع جسمك باستخدام يديك إلى وضع الجلوس
النظام الغذائي، والوزن، والمياه:
النظام الغذائي مهم جدًا لصحة العمود الفقري وهو بالطبع شئ أساسي للإحتفاظ بوزن سليم لا يضغط بشكل كبير على عضلات الظهر والمفاصل بين الفقرات. حيث يقول الأطباء أن معظم البالغين لا يحصلون على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وكلاهما عناصر أساسية لتكوين العظام وجعلها أقوى. لذلك نجد أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د والذي يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة يقوم بتحفيز العضلات وإعطاء الجسم القوة اللازمة للتحمل دون الخضوع للكثير من الجهد. ككما يجب أن تتناول كمية كافية من المياه للحفاظ على رطوبة جسمك وتفادي الإلتهابات
ممارسة بعض التمارين الرياضية:
ممارة الألعاب الرياضية بانتظام تساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الجسم بشكل عام ولكن حذار من الضغط الزائد خاصة عندما تشعر بالألم
** ممارسة رياضة المشي: التمارين تقوية عضلة القلب خاصة إذا كنت تمارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا أو بعض الأيروبكس أو السباحة
** تمارين شد العضلات: إن كنت تقوم بالكثير من الأعمال الروتينية عندها بعض تمارين الشد قد تكون مفيدة لتخلص العضلات من الضغط والتوتر وتقليل الألم
** الجلوس في المياه: نظام العلاج بالمياه يقلل تأثير الأنشطة الضاغط مما يساعدك في التخلص من آلام العضلات بشكل عام وآلام الظهر بشكل خاص. المقاومة الطبيعية التي تحدثها المياه تجاه حركة جسمنا تقلل الضغط على المفاصل والعظام حتى وإن لم تكن سباحًا ماهرًا يمكن للمشي في المياه أن يؤدي نفس الغرض

الزنجبيل لعلاج الم الظهر :
جذور الزنجبيل ، و التي يتم إستخدامها كعلاج للقئ يمكن أن تستخدم أيضاً في علاج ألام الظهر و ذلك لأن الزنجبيل يحتوي علي مركبات مضادة للإلتهابات ، تعمل علي تخفيف ألام الظهر .
قم بتطبيق عجينة من مسحوق الزنجبيل علي المنطقة المصابة ، ثم تطبيق زيت الكافور .
تقطيع الزنجبيل إلي شرائح ووضعها في وعاء من الماء المغلي ، و تركه علي نار هادئة و تركها علي النار حتي تغلي لمدة 5 – 10 دقائق . ترك الخليط حتي يبرد و يصبح مثل درجة حرارة الغرفة . ثم إضافة العسل إليه و تناوله مباشرة .
يمكنك تناول شاي الزنجبيل كل يوم مرتين أو ثلاث مرات لمدة بضع أيام حتي تري تحسن . يمكنك عمل شاي الأعشاب وإضافة نصف معلقة صغيرة من الفلفل الأسود و نصف معلقة صغيرة من القرنفل و معلقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل.
أوراق الريحان : يمكن أن تخفف أوراق الريحان أيضاً من ألام الظهر بسهولة .
طريقة الإستخدام :
إضافة 8 – 10 أوراق الريحان و ضعها في كوب من الماء و تركه حتي يغلي و يتبخر و تصل كمية الماء إلي النصف .
تركها حتي تبرد في درجة حرارة الغرفة ثم إضافة القليل من الملح .
ثم تناولها مرتين في اليوم لتخفيف الألم .

[h=3] أجراءات سريعة ستفيدك في علاج الام الظهر والتحكم به ومعرفه اسبابه و طرق علاجه
[/h]اولا التعامل مع الألم
1- قم بأخذ جرعة من الأدوية المضادة للالتهابات عند التعرض لإصابة في ظهرك.

- ويجب أن تتوجه فورا إلى قسم الطوارئ بالمستشفي إذا كانت الإصابة بظهرك أدت إلى عدم التحكم في البول، لأن هذه تعتبر علامة على تلف الأعصاب المحيطة بالعمود الفقري في هذه المنطقة.
2- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك كما يمكنك وضع قدميك على مقعدة كرسي، ويمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة.

3- ضع الثلج على منطقة الإصابة لمدة 20 دقيقة، وضع منشفة على الثلج حتى تتجنب انصهار الثلج.

4- انهض وابدأ في المشي في نفس يوم الإصابة، حيث أن الأطباء لا ينصحون بالراحة في الفراش لأكثر من 24-76 ساعة.

5- قم بممارسة تمرين التنفس بعمق كتمرين 7- 4- 8 وتتم ممارسته بالتنفس بعمق لمدة 7 ثواني عن طريق الأنف ثم التوقف عن التنفس لمدة 4 ثواني ثم التنفس مرة أخرى بعمق والزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثواني، فهذا من شأنه أن يقلل من القلق والتوتر في العضلات في الجزء الخلفي.

ثانيا مستويات النشاط
1- ابدا نظام مشي جديد عن طريق عمل ست جلسات كل منها خمس دقائق مشي في اليوم، وابدأ بعد ذلك في تقليل دورات المشي مع زيادة وقت كل منها على سبيل المثال:

- في الأسبوع الأول: ابدأ بست جلسات مدة كل منها خمس دقائق مشي، ثم بعد ذلك أربع جلسات مدة كل منها 8 دقائق، ثم جلستين مدة كل منها ربع ساعة، ثم جلسة واحدة مدتها نصف ساعة.
-إن المشي بشكل طبيعي يعمل على بناء العضلات الداعمة للأرجل والظهر والمعدة، كما تمتد إلى أوتار الركبة والفخذين وعضلات الظهر.
2- قم بشراء عداد الخطوات: امشي في اليوم في معدل من 10000 إلى 12000 خطوة في اليوم فهذا المعدل من المشي ينصح به الأطباء

- وزيادة معدل المشي سوف يساعدك على خفض وزنك وبناء عضلاتك وتحسين الصحة بشكل عام.
3- قلل من مدة جلوسك سواء بالمنزل أو العمل

- حاول ألا تجلس أكثر من 30 دقيقة متواصلة وحاول أن تقوم ببعض المهام في العمل أو المنزل وأنت واقفا بأن ترد مثلا على المكالمات التليفونية وأنت واقف، واستغل كذلك وقت الاستراحة في الشغل في الوقوف والحركة.
- قلل من وقت جلوسك أمام التليفزيون والكمبيوتر، فيجب ألا يزيد وقت جلوسك في اليوم عن بضعة ساعات واحرص على المشي بعد العشاء في الهواء الطلق مع الأسرة.
4- احرص على شراء مكتب للعمل يتحرك صعودا وهبوطا من خلال مضخة الكترونية فإنه سوف يساعدك على تخفيف آلام الظهر والدورة الدموية والتوتر.

ثالثا العلاج الطبيعي
1- قم بتحديد موعد مع اخصائي العلاج الطبيعي عند تعرضك لآلام الظهر فهو سو يرشدك إلى الحركات التي يجب تجنبها بعد الشفاء وسوف يرشدك أيضا إلى التمارين التي تساعدك على بناء عضلات المعدة وعضلات الظهر.

2- ابدأ في ممارسة السباحة من 10 إلى 30 دقيقة يوميا حيث سوف تساعدك السباحة على التخلص من آلام الظهر في أسبوعين.

3- افرد ظهرك يوميا الظهر وبعد الظهر وفي المساء

تمدد الركبة إلى الظهر: استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك، وقم برفع ركبتك اليمنى مدة 20 ثانية ثم كرر نفس الحركة مع الساق اليسرى.
-فرد أوتار الركبة، قم برد ساقيك على الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى، قم بلف منشفة حول قدمك ثم اجذبها بقوة إليك، واسحب ساقك نحو صدركمع المحافظة على منحنى طفيف في الركبة والوركين، استمر على ذلك مدة عشرين ثانية، ثم كرر الحركة مع الرجل الثانية.
-قم بإرجاع الركبتين إلى وضع الانثناء، ومرر الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر، قم بجذب ساقك الأيسر بذراعك الأيسر إلى الأمام لمدة 20 ثانية، ثم كررها على الساق الثانية.
4-قم بعمل تمارين التقوية، قم بأخذ قائمة بأهم التمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من آلام الظهر من الطبيب المعالج لك.

-تمرين تمييل الحوض الذي يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد مرونة الفخذين، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتان على الأرض، والذراعين على الجانبين واحرص على أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الفخذين والمسافة بين الركبتين أقل منها بين القدمين، اجعل أسفل الأرض منبسطا ويلامس الأرض بالكامل، حافظ على هذه الوضعية ثواني ثم كررها خمسة مرات.
-تمرين السباحة، قم بالاستلقاء على بطنك افرد ذراعيك فوق الكتف، ارفع ذراعك الأيسر ثم اخفضه، وارفع ذراعك الأيمن ثم اخفضه أيضا ويجب أن تبقى في وضع الرفع لكل ذراع لمدة من 1- 2 ثانية، وكرر نفس هذه الحركة مع الساقين، وبعد ذلك حاول أن ترفع الذراع الأيسر الساق الأيمن معا ثم الذراع الأيمن مع الساق الأيسر واستمر في الرفع والخفض لمدة من 30 ثانية إلى دقيقة.
رابعا تحسين وضعية الجسم
1- اختبر طريقة الوقوف هل هي تساعدك على الشفاء من آلام ظهرك أم تزيدها

- استند بظهرك على الحائط، حتى تلامس الخلفية، فإذا وجدت أن كتفيك وخلفية رأسك والظهر العلوي لا تلامس الحيطة، إذا فإنك في وضع وقوف خاطئ يزيد الضغط على منطقة الظهر السفلية.
- قم بالضغط على لوحة الكتف واجعلها تلمس الحائط، اخفض ذقنك وبذلك تستطيع رأسك أن تلمس الحائط، واجعل قدميك على مسافة من بعضهما وتنفس بصدرك وارجع إلى الحائط مرة أخرى كي تختبر وقفتك.
2- حسن من وضع جلوسك ومن بيئة العمل المكتبية لتقلل من آلام ظهرك

- حافظ على قدميك منثنيه بزاوية 90 درجة عند الجلوس على الكرسي
- تأكد أن الرسغين أمام لوحة المفاتيح
- تأكد أن شاشة الكمبيوتر على بعد 18 بوصة (45سم ) من وجهك وأنها في مستوى عينيك.
[h=3]خامسا وضعية النوم التي تحميك من ألم الظهر
[/h]1- لا تنام على بطنك (معدتك) أبدا لأن ذلك سوف يزيد من الضغط على ظهرك في الوقت الذي يجب أن تخفف من آلام ظهرك.

2- حاول النوم على جنبك، وضع وسادة بين ركبتيك وحاول رفع قدمك عليها

- حافظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين أثناء النوم واستخدم الوسادة التي تجعل رأسك في نفس مستوى العمود الفقري حتى لا تزيد من الضغط على ظهرك.
- نام على ظهرك واضعا وسادة تحت قدميك إذا كنت لا تحب النوم على جنبك.

سادسا تشخيص المرض
1- خذ موعد مع الطبيب المعالج إذا كنت زيادة النشاط وتمارين القوة والوضعيات السليمة والتمدد واستقامة الجسم لم تنجح في تخفيف آلام ظهرك خلال 6 أسابيع.

- فالأطباء قد يصفون لك أدوية لاسترخاء العضلات أو حقن الأستيرويد وقد تلجأ إلى العلاج الطبيعي إذا كانت طرق العلاج هذه لا تأتي بنتيجة جيدة، وفي الحالات الخطيرة لا يكون هناك مفر من التدخل الجراحي.
فحاول أن تتبع هذه النصائح والتمارين جيدا حتى تخفف من آلام ظهرك وتشفى تماما منها ولا تحاول إهمال آلام الظهر حتى لا تتفاقم المشكلة وتؤدي إلى حدوث مضاعفات تنتهي بك في نهاية المطاف إلى التدخل الجراحي، مع تمنياتنا القلبية بالشفاء والمعافاة لكل من يعاني من آلام الظهر والعمود الفقري.